进入秋冬季节，广东气温逐渐下降，早晚温差加大，户外锻炼容易受寒冷刺激，增加呼吸道不适风险。其实，不用出门也能科学健身！以下这几种居家运动，简单易操作、对场地要求低，还能有效增强免疫力、抵御寒冷，特别适合秋冬季节开展。

自重力量训练

肌肉量是身体的“天然暖炉”，秋冬坚持力量训练能提高基础代谢，让身体更抗寒。居家无需器械，借助自身重量就能完成，适合各年龄段人群。

1、深蹲

双脚与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖弯曲时不超过脚尖，臀部向后下方坐，仿佛背后有椅子一般，起身时发力收紧臀部和大腿。每组12～15次，做3～4组，能有效锻炼下肢肌肉，增强腿部力量。

2、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肘关节与肩膀平齐，双腿伸直，脚尖着地，身体呈一条直线，核心收紧，避免塌腰或翘臀。每次坚持30～60秒，做3组，可强化核心肌群，改善久坐带来的腰背不适。

3、臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放地面，距离臀部约一拳距离，双臂自然放在身体两侧。发力时收紧臀部，将臀部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持1～2秒后缓慢放下。每组15次，做3组，能锻炼臀部和下背部肌肉，缓解腰酸乏力。

舒缓拉伸运动

秋冬季节人们活动量减少，容易出现身体僵硬、气血不畅的情况，舒缓拉伸类运动能有效改善这一问题，还能缓解工作生活带来的压力。

1、居家瑜伽

选择阴瑜伽、舒缓流瑜伽等温和的类型，重点做肩颈拉伸、腰背拉伸、腿部拉伸动作，比如猫牛式、婴儿式、蝴蝶式等。每个动作保持30秒，配合缓慢的腹式呼吸，既能改善关节灵活性，又能增强肺部功能，让呼吸更顺畅。

2、八段锦简化版

八段锦动作舒缓柔和，无需太大空间，居家就能练习。推荐练习简化版，比如“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”“调理脾胃须单举”等动作，每个动作重复6～8次。练习时注重动作与呼吸的配合，能促进气血循环，提升身体抵抗力，尤其适合中老年人和体质较弱人群。

居家运动核心注意事项 

做好热身

秋冬时节，人体肌肉黏滞性增加，关节灵活性下降，热身是运动前的“必修课”，尤其居家运动前，充分热身能有效避免肌肉拉伤、关节扭伤。建议先做5～10分钟动态热身，比如高抬腿、开合跳、关节环绕（腕、肘、肩、膝、踝）等，让身体微微发热、心率小幅上升后再进入正式运动。

循序渐进

秋冬身体适应能力下降，居家运动不要一开始就追求高强度、长时间，应从低强度、短时长开始，让身体逐步适应，避免过度疲劳或运动损伤。

及时换衣

居家运动时，建议穿着内层速干衣、中层保暖衣的分层衣物，避免穿着过厚影响动作，也防止着凉；运动后出汗要及时更换干爽衣物，并用温水擦拭身体，避免冷风直吹。 

及时补水，拒绝空腹/饱腹运动

秋冬空气干燥，即使居家运动出汗较少，也需及时补充温水，避免脱水；运动前1小时内不要吃得过饱，也不要空腹运动，可适当吃少量水果、坚果垫一垫，预防低血糖。

频率适宜

建议每周坚持3-5次居家运动，每次总时长30-60分钟，长期坚持才能达到增强体质、抵御秋冬疾病的效果。

量力而行

运动中若出现晕眩、气促、胸痛、恶心、关节剧痛等不适，需立即停止并休息。避免单次运动过久或动作过猛，训练日之间预留休息，防止运动过度。

秋冬降温不可怕，居家运动也能“燃”起来！选择适合自己的运动，坚持科学锻炼，就能轻松提升免疫力，平安度过秋冬季节。

（来源：广东疾控微信公众号）